Sistem saraf yang tegang dapat menyebabkan gejala fisik seperti otot kaku, detak jantung cepat, atau sulit tidur. Latihan pernapasan mendalam dirancang untuk menyeimbangkan sistem saraf simpatik (fight-or-flight) dan parasimpatik (rest-and-digest), menciptakan ketenangan yang berkelanjutan. Teknik ini mudah dipelajari dan dapat menjadi bagian dari rutinitas harian untuk mengurangi ketegangan secara alami.
Teknik box breathing, sering digunakan oleh atlet atau personel militer untuk fokus dan relaksasi, melibatkan pola persegi: tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan melalui mulut 4 detik, lalu tahan lagi 4 detik sebelum mengulangi. Lakukan 5-10 siklus. Visualisasikan kotak saat bernapas untuk meningkatkan konsentrasi; ini membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dan menstabilkan ritme jantung. Cocok dilakukan sebelum tidur atau saat merasa overwhelmed untuk mereset sistem saraf.
Alternate nostril breathing (nadi shodhana) adalah teknik dari yoga yang menyeimbangkan kedua belahan otak. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tarik napas melalui kiri selama 4 detik; tutup kiri dengan jari manis, hembuskan melalui kanan selama 4 detik. Ulangi bergantian selama 5-10 menit. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan di kepala dan leher, serta menciptakan rasa harmoni internal. Lakukan di tempat tenang dengan posisi duduk tegak untuk hasil optimal.
Integrasikan latihan ini ke dalam hari Anda: box breathing saat bangun tidur untuk memulai hari dengan tenang, atau alternate nostril breathing di sore hari untuk transisi dari kerja ke rumah. Gunakan timer sederhana untuk menjaga ritme, dan fokus pada sensasi udara masuk-keluar untuk mindfulness tambahan. Manfaat jangka panjang termasuk penurunan respons stres kronis, peningkatan kualitas tidur, dan ketahanan emosional yang lebih baik. Jika Anda memiliki kondisi pernapasan seperti asma, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba teknik tahan napas. Dengan praktik rutin, napas menjadi jangkar untuk menenangkan sistem saraf kapan pun dibutuhkan.