Kecemasan sering muncul secara tiba-tiba, baik karena tekanan pekerjaan, masalah pribadi, atau situasi tak terduga. Teknik pernapasan dasar adalah alat sederhana yang dapat dilakukan di mana saja untuk mengembalikan ketenangan dengan cepat. Latihan ini bekerja dengan mengaktifkan respons relaksasi tubuh, menurunkan detak jantung, dan mengurangi kadar hormon stres seperti kortisol, sehingga cocok untuk mengatasi kecemasan ringan sehari-hari.
Salah satu teknik paling mudah adalah pernapasan perut (diaphragmatic breathing). Duduk atau berdiri dengan nyaman, letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik hingga perut mengembang (bukan dada), tahan napas selama 2 detik, lalu hembuskan melalui mulut selama 6 detik hingga perut menyusut. Ulangi 5-10 kali. Gerakan ini membantu mengalihkan fokus dari pikiran cemas ke sensasi napas, menciptakan rasa aman dan terkendali. Lakukan saat merasa gelisah, seperti sebelum rapat atau saat macet di jalan.
Teknik lain yang efektif adalah 4-7-8 breathing, dikembangkan untuk relaksasi cepat. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu hembuskan melalui mulut dengan suara “whoosh” selama 8 detik. Ulangi siklus ini 4 kali. Teknik ini sangat berguna di malam hari untuk mengatasi insomnia akibat kecemasan, karena memperpanjang hembusan napas membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bertanggung jawab atas relaksasi.
Praktikkan teknik ini secara rutin, misalnya 5 menit setiap pagi atau saat istirahat siang, untuk membangun kebiasaan. Anda bisa melakukannya di kursi kerja, di tempat tidur, atau bahkan di transportasi umum. Jika baru memulai, gunakan pengingat ponsel untuk konsistensi. Manfaatnya meliputi penurunan ketegangan otot, peningkatan oksigenasi otak, dan kemampuan yang lebih baik untuk menghadapi situasi stres tanpa panik. Jika kecemasan berlanjut atau disertai gejala fisik seperti sesak napas, konsultasikan dengan profesional kesehatan. Dengan latihan pernapasan dasar ini, Anda memiliki alat portabel untuk menjaga pikiran tetap tenang kapan saja.